Makanan Terbaik & Terburuk untuk Usus Sehat: Panduan Lengkap!

Pernahkah Anda mengalami perut kembung, kelelahan yang tak kunjung hilang, atau merasa tidak enak badan tanpa sebab yang jelas? Mungkin ini adalah sinyal dari usus Anda.

Kesehatan usus jauh melampaui sekadar fungsi pencernaan. Ia adalah fondasi bagi sistem kekebalan tubuh yang kuat, kesejahteraan mental yang stabil, dan vitalitas kita secara keseluruhan. Di dalam usus, terdapat mikrobioma usus yang kompleks, terdiri dari triliunan bakteri dan mikroba. Ekosistem mikro ini berkembang pesat dengan pola makan yang kaya nutrisi dan seimbang.

Sebaliknya, pilihan pola makan yang buruk dapat mengganggu keseimbangan ekosistem usus yang rapuh ini. Gangguan ini berpotensi memicu berbagai masalah pencernaan, peradangan kronis, bahkan meningkatkan risiko penyakit serius.

Julie McDonald, dosen senior di Pusat Biologi Resistensi Bakteri di Imperial College London, menjelaskan bahwa ketidakseimbangan usus dapat bermanifestasi dalam berbagai cara, tidak hanya terbatas pada gejala pencernaan. Ia menegaskan bahwa setiap individu memiliki mikrobioma usus yang unik. Ini berarti, sementara beberapa orang diberkahi dengan sistem pencernaan yang secara alami tangguh, yang lain mungkin lebih rentan terhadap gangguan.

Faktor-faktor seperti genetika, lingkungan, pola makan, dan bahkan peristiwa di awal kehidupan seperti kelahiran melalui operasi caesar atau persalinan normal, semuanya berperan dalam membentuk kesehatan usus seseorang. Sifat unik mikrobioma usus pada manusia ini menimbulkan tantangan tersendiri bagi para peneliti. Meskipun para ilmuwan telah berhasil mengidentifikasi kelompok inti bakteri yang bermanfaat, pakar kesehatan masih terus berupaya untuk secara pasti menentukan mikroba mana yang memicu penyakit.

Anda adalah apa yang Anda makan

“Pilihan makanan memiliki efek yang mendalam pada keragaman mikrobioma usus,” ungkap Benjamin Mullish, seorang peneliti klinis dan fisikawan di Imperial College London. Ia menambahkan bahwa dalam berbagai penelitian, terlihat jelas bagaimana perubahan pola makan, seperti mengurangi asupan daging atau meningkatkan konsumsi serat, dapat memicu perubahan signifikan pada bakteri usus.

Lebih lanjut, Benjamin menjelaskan bahwa penelitian mereka menunjukkan produk susu fermentasi, seperti yogurt dan kefir, sangat efektif dalam mendorong pertumbuhan bakteri bermanfaat seperti lactobacillus dan bifidobacterium, bahkan tanpa peningkatan keragaman mikrobioma secara keseluruhan dalam tubuh. Namun, ia menekankan bahwa pola makan bukanlah satu-satunya faktor penentu kesehatan usus.

Beberapa faktor penting lainnya yang turut memengaruhi keseimbangan usus meliputi:

Tidur dan stres: Kurang tidur dan stres kronis diketahui berdampak negatif pada kesehatan usus, mengganggu keseimbangannya.
Olahraga: Aktivitas fisik secara teratur justru mendorong perkembangan mikrobioma yang sehat dan beragam.
Antibiotik: Penggunaan antibiotik yang berlebihan, baik dalam pengobatan maupun produk pertanian, dapat mengganggu keseimbangan bakteri usus dan berkontribusi pada masalah resistensi antimikroba.

Sebuah studi terbaru dari Jepang menguatkan temuan ini, menunjukkan bahwa konsumsi lebih banyak kacang-kacangan dan sayuran tidak hanya menurunkan tingkat stres, tetapi juga meningkatkan bakteri usus yang bermanfaat. Riset yang melibatkan sekitar 1.000 orang dewasa sehat, mayoritas perempuan, menyimpulkan bahwa pola makan kaya nutrisi, termasuk probiotik dan makanan tinggi serat, dapat membantu memperbanyak bakteri lachnospira, yang sangat krusial untuk menjaga kesehatan dan integritas usus.

Benjamin Mullish juga menyoroti koneksi vital antara usus dan otak. “Saraf vagus adalah penghubung utama antara otak dan usus, dan neurotransmiter penting seperti serotonin dan dopamin sebagian besar diproduksi di usus,” jelasnya. “Penelitian kami menunjukkan bahwa kesehatan usus secara langsung dapat memengaruhi perilaku, tingkat stres, dan bahkan kesejahteraan mental seseorang,” imbuh Benjamin.

Makanan terbaik untuk usus yang sehat

Makanan fermentasi adalah gudang probiotik, yakni bakteri hidup yang sangat bermanfaat untuk menyeimbangkan mikrobioma usus. Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa konsumsi makanan kaya probiotik dapat secara signifikan meningkatkan pencernaan, mengurangi kembung, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Beberapa contoh makanan fermentasi yang populer meliputi:

Yogurt (pilih yang mengandung bakteri hidup dan aktif)
Kefir: minuman olahan susu yang dibuat dari susu (sapi, kambing, atau domba) dan biji kefir (campuran kultur bakteri dan ragi)
Asinan kubis yang difermentasi (sauerkraut) yang dibuat dengan irisan kubis dan garam
Kimchi: hidangan Korea dari kubis napa, lobak, bawang putih, jahe, cabai, saus ikan, dan garam
Miso: pasta Jepang dari kacang kedelai, garam, dan koji (bakteri jamur, sering dari beras atau jelai)
Tempe: produk padat kaya protein dari Indonesia, terbuat dari kacang kedelai utuh dan kultur jamur Rhizopus
Sumber lainnya: Kombucha (minuman teh fermentasi), Dosa (panekuk India), dan Natto (kedelai fermentasi Jepang)

Tips: Jika Anda baru mulai mengonsumsi makanan fermentasi, mulailah dengan porsi kecil untuk menghindari ketidaknyamanan pencernaan.

Serat, di sisi lain, berfungsi sebagai prebiotik. Ini berarti serat adalah makanan bagi bakteri usus yang bermanfaat, seperti yang ditemukan dalam makanan probiotik, dan secara efektif meningkatkan keteraturan pencernaan. Penelitian ekstensif menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat dapat menurunkan risiko penyakit gastrointestinal dan mendukung manajemen berat badan yang sehat.

Makanan berserat tinggi yang sangat direkomendasikan antara lain:

Biji-bijian utuh (seperti gandum, quinoa, beras merah)
Kacang-kacangan (seperti lentil, buncis, kacang hitam)
Buah-buahan (seperti apel, pisang, beri)
Sayuran (seperti brokoli, wortel, artichoke)
Biji-bijian (seperti almond, biji rami, biji chia)

Tips: Tingkatkan asupan serat secara bertahap untuk mencegah kembung atau ketidaknyamanan. Pastikan juga untuk minum banyak air untuk membantu proses pencernaan.

Polifenol adalah senyawa tanaman dengan sifat antioksidan kuat yang terbukti meningkatkan keragaman mikrobioma usus dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Sumber-sumber polifenol meliputi:

Cokelat hitam (dengan kandungan kakao minimal 70%)
Teh hijau
Berbagai jenis buah beri
Minyak zaitun

Tips: Menggabungkan makanan kaya polifenol dengan lemak sehat (seperti alpukat atau kacang-kacangan) dapat meningkatkan penyerapannya dalam tubuh.

Kaldu tulang kaya akan kolagen dan asam amino seperti glutamin, yang berpotensi membantu menjaga integritas lapisan usus dan mengurangi peradangan. Namun, perlu dicatat bahwa penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan untuk sepenuhnya mengonfirmasi manfaat-manfaat ini.

Tips: Gunakan kaldu tulang sebagai dasar sup atau nikmatilah selagi hangat secara langsung.

Makanan terburuk untuk kesehatan usus

Makanan olahan ultra umumnya mengandung berbagai bahan tambahan buatan, pengawet, dan pengemulsi yang dapat secara drastis mengubah komposisi bakteri usus dan memicu peradangan. Contoh umum dari makanan ini adalah:

Camilan kemasan (keripik, kerupuk, mi instan)
Daging olahan (hot dog, sosis, bacon, daging olahan)
Sereal manis
Makanan siap saji

Tips: Pilihlah camilan yang diproses seminimal mungkin seperti kacang-kacangan utuh, buah-buahan segar, atau granola buatan sendiri.

Pemanis buatan tertentu, seperti aspartam dan sakarin, telah dikaitkan dengan perubahan negatif pada bakteri usus dan gangguan metabolisme glukosa. Pemanis buatan ini sering ditemukan dalam:

Soda diet
Permen karet bebas gula
Camilan rendah kalori

Tips: Pertimbangkan alternatif pemanis alami seperti stevia atau buah lo han guo.

Pola makan yang tinggi gula rafinasi mendorong pertumbuhan bakteri usus yang berbahaya dan memicu peradangan, sekaligus mengurangi jumlah bakteri baik yang bermanfaat. Makanan yang mengandung gula rafinasi tinggi meliputi:

Kue kering dan kue-kue manis
Roti putih dan pasta olahan
Minuman manis (soda, minuman berenergi, jus buah kemasan)

Tips: Puaskan keinginan Anda akan rasa manis dengan buah utuh yang alami atau sebatang cokelat hitam.

Semua jenis minuman beralkohol dapat memberikan dampak negatif pada usus. Alkohol dapat mengganggu pola tidur, memengaruhi kesehatan mental, dan secara signifikan mengubah komposisi mikrobiota usus. Meskipun anggur merah dikenal kaya akan polifenol, konsultan ahli gizi Kirsten Jackson memperingatkan bahwa anggapan “anggur merah baik untuk kesehatan usus” adalah menyesatkan. Ia menjelaskan bahwa manfaat polifenol dari anggur merah pada akhirnya akan dikalahkan oleh kandungan alkohol di dalamnya.

Tips: Minumlah alkohol secukupnya dan selalu padukan dengan konsumsi makanan yang baik untuk usus Anda.

Pola makan yang tinggi daging merah dan daging olahan telah secara konsisten dikaitkan dengan ketidakseimbangan mikrobioma usus dan peningkatan risiko kanker kolorektal. Pertimbangkan untuk membatasi asupan jenis daging ini dan memilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, unggas, atau alternatif nabati.

Tips: Cobalah menerapkan hari-hari tanpa daging untuk membantu mengurangi konsumsi Anda secara bertahap.

Perubahan kecil, dampak besar

Julie McDonald secara tegas menekankan bahwa meningkatkan asupan serat makanan adalah salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk meningkatkan kesehatan usus. “Serat menutrisi mikroba yang bermanfaat, secara langsung meningkatkan kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh,” jelasnya.

Sejalan dengan itu, ahli gizi Kirsten Jackson menyarankan untuk menerapkan pola makan nabati yang beragam, dengan target setidaknya 30 gram serat setiap hari. Pola makan ini idealnya harus mencakup berbagai biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran untuk menutrisi mikroba usus dan mencegah masalah sembelit.

Berikut adalah tips singkat untuk usus yang lebih sehat:

Tingkatkan keragaman makanan: Konsumsi berbagai jenis makanan nabati yang berbeda.
Gabungkan probiotik: Padukan makanan probiotik (yogurt, kefir) dengan prebiotik (makanan kaya serat) untuk sinergi optimal.
Tetap terhidrasi: Minum banyak air sangat penting untuk membantu proses pencernaan.
Kurangi stres: Lakukan praktik seperti meditasi, olahraga teratur, dan pastikan tidur yang cukup untuk mengelola stres.
Batasi penggunaan antibiotik: Gunakan antibiotik hanya jika benar-benar diperlukan secara medis, untuk meminimalkan dampak pada mikrobioma usus.

Jackson menambahkan, perubahan pola makan yang kecil dan konsisten jauh lebih berkelanjutan daripada melakukan perubahan drastis yang sulit dipertahankan. Menetapkan tujuan-tujuan kecil yang dapat dicapai setiap minggu dapat menjadi pendekatan yang lebih efektif untuk mencapai kesehatan usus jangka panjang.

Dengan membuat pilihan pola makan dan gaya hidup yang cermat, Jackson menyimpulkan, Anda dapat secara bertahap mendukung pencernaan Anda, meningkatkan kekebalan tubuh, dan bahkan meningkatkan kesejahteraan mental Anda, selangkah demi selangkah.