Kreatina: Otot Kekar, Otak Cerdas? Manfaat Tak Terduga!

Kreatina: Lebih dari Sekadar Otot, Manfaatnya untuk Otak dan Suasana Hati

Kreatina, senyawa yang populer di kalangan binaragawan untuk membentuk otot, kini menjadi fokus penelitian terkait efeknya terhadap daya pikir dan suasana hati. Dibandingkan suplemen lainnya, kreatina, atau kreatin, mungkin adalah nama yang paling familiar di telinga banyak orang.

Senyawa ini identik dengan peningkatan ketahanan dan performa olahraga, sehingga kerap dikonsumsi dalam bentuk kreatin monohidrat oleh para atlet. Namun, jangan salah, manfaat kreatina ternyata jauh melampaui urusan pembentukan otot.

Kreatina adalah senyawa kimia alami yang diproduksi oleh tubuh kita sendiri, tepatnya di hati, ginjal, dan pankreas. Senyawa ini kemudian disimpan di otot dan otak. Fungsi utamanya adalah membantu mengelola energi yang tersedia bagi sel dan jaringan tubuh.

Sayangnya, produksi kreatina alami seringkali tidak mencukupi kebutuhan harian. Itulah mengapa banyak orang mencari sumber tambahan dari makanan, seperti daging merah dan ikan berlemak.

Penelitian modern terus mengungkap potensi manfaat suplementasi kreatina yang lebih luas, mulai dari membantu pemulihan kebugaran setelah infeksi virus, meningkatkan fungsi kognitif saat stres, meringankan gejala Alzheimer, hingga memperbaiki suasana hati.

Lantas, seberapa sering sebaiknya kita mengonsumsi kreatina? Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen ini?

Sejarah Singkat Penelitian Kreatina

Penelitian mengenai manfaat suplementasi kreatina pertama kali dirintis pada tahun 1970-an oleh mendiang Roger Harris, seorang profesor dari Universitas Aberystwyth di Wales. Sejak saat itu, popularitas kreatina meroket di dunia olahraga, didukung oleh banyaknya penelitian yang membuktikan peningkatannya terhadap fungsi fisik manusia.

Dalam dua dekade terakhir, studi demi studi mulai mengungkap potensi manfaat kesehatan lain dari suplemen kreatina. Salah satu area penelitian yang menjanjikan adalah fungsi kognitif, mengingat peran penting kreatina dalam neurogenesis, yaitu pembentukan neuron baru di otak.

Peneliti Ali Gordjinejad menyoroti sebuah studi yang menghubungkan suplementasi kreatina dengan peningkatan memori kerja dan memori jangka pendek pada orang yang kurang tidur. Menurut Gordjinejad, studi tersebut menunjukkan bahwa manfaat kreatina baru terasa setelah dikonsumsi selama beberapa minggu atau bulan.

“Sebelumnya, ada anggapan bahwa penyerapan sel kreatina oleh tubuh sangat kecil, sehingga tidak akan efektif hanya untuk mengatasi satu malam kurang tidur,” ujar Gordjinejad, seorang ilmuwan di pusat penelitian Forschungszentrum Jülich, Jerman. “Karena itu, kami melakukan penelitian sendiri untuk mengujinya.”

Gordjinejad kemudian menguji efek pemberian satu dosis kreatina terhadap kinerja kognitif setelah satu malam kurang tidur pada 15 orang. Separuh peserta menerima suplementasi kreatina, sementara sisanya mengonsumsi pil plasebo pada pukul 6 sore.

Daya pikir para peserta, termasuk waktu reaksi dan memori jangka pendek, diuji setiap dua setengah jam hingga pukul 9 pagi. Hasilnya, Gordjinejad menemukan bahwa kecepatan pemrosesan informasi jauh lebih cepat pada kelompok yang mengonsumsi kreatina dibandingkan kelompok plasebo.

Meski belum mengetahui alasan pastinya, Gordjinejad menduga bahwa kondisi kurang tidur dan tugas kognitif yang diberikan memberikan tekanan pada neuron para peserta, sehingga memicu tubuh untuk menyerap lebih banyak kreatina.

“Jika kebutuhan energi sel tinggi, fosfokreatina [yang menyediakan energi dalam waktu singkat] akan masuk dan bertindak sebagai cadangan energi,” jelas Gordjinejad. Menurutnya, hal ini menjelaskan bagaimana kreatina dari makanan dapat membantu mengisi kembali cadangan energi.

Dia menambahkan, jika sel membutuhkan banyak energi dalam waktu singkat, fosfokreatina siap sedia masuk dan bertindak sebagai “bahan bakar cadangan”.

Walaupun studinya berskala kecil, Gordjinejad meyakini bahwa temuannya menunjukkan potensi kreatina dalam membantu mengatasi efek negatif kurang tidur. Ia mengingatkan bahwa efek ini hanya berlaku dalam jangka pendek, sampai orang tersebut mendapatkan tidur yang cukup.

Namun, penting untuk dicatat bahwa para peserta dalam penelitian Gordjinejad mengonsumsi dosis kreatina 10 kali lipat dari dosis harian yang direkomendasikan, yaitu 35 gram atau sekitar setengah gelas penuh suplemen bubuk. Jangan sekali-kali mencoba ini di rumah!

Dosis sebesar ini, menurut Gordjinejad, berisiko bagi orang dengan masalah ginjal. Pada populasi umum, konsumsi kreatina berlebihan dapat menyebabkan sakit perut.

Gordjinejad berencana untuk melakukan uji coba serupa dengan memberikan dosis yang lebih kecil kepada peserta. Di masa depan, ia berharap kreatina dapat digunakan dalam dosis aman oleh mereka yang harus tetap terjaga dalam kondisi tertentu, seperti pekerja layanan darurat atau mahasiswa yang sedang ujian.

Namun, perlu diingat bahwa tidak semua studi menghasilkan kesimpulan yang sama. Pada tahun 2024, Terry McMorris, profesor emeritus di University of Chichester, melakukan tinjauan terhadap 15 studi.

Ia menemukan bahwa penelitian sejauh ini belum berhasil mendukung teori bahwa suplemen kreatina dapat meningkatkan fungsi kognitif. Di sisi lain, McMorris berpendapat bahwa hal ini mungkin disebabkan oleh berbagai regimen suplementasi kreatina yang digunakan dalam studi yang ditinjaunya.

Selain itu, banyak studi yang mengandalkan tes kognisi yang sudah usang. “Beberapa tes berasal dari tahun 1930-an. Tes-tes ini terlalu mudah dan tidak cukup menantang,” ujarnya.

Meskipun belum ada cukup bukti untuk menarik kesimpulan pasti, McMorris menegaskan bahwa manfaat kreatina bagi fungsi kognitif adalah area yang patut diteliti lebih lanjut.

Potensi Manfaat Kreatina Lainnya yang Menarik

Selain manfaatnya untuk otak, banyak studi menunjukkan potensi manfaat kesehatan lain dari kreatina. Sejumlah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kreatina berpotensi menghentikan perkembangan tumor dalam. Studi lainnya meneliti manfaat kreatina dalam memperbaiki gejala menopause.

Kreatina juga memiliki efek antioksidan pelindung yang dapat membantu tubuh menghadapi dampak stresor. Sebuah studi terbaru yang melibatkan 25.000 orang menemukan potensi manfaat lainnya dari kreatina.

Pada peserta berusia 52 tahun ke atas, setiap tambahan 0,09 gram kreatina dalam makanan selama rata-rata dua hari dikaitkan dengan penurunan risiko kanker sebesar 14%.

Tak hanya itu, kreatina juga memiliki potensi manfaat bagi kesehatan mental manusia. Dalam sebuah studi, penderita depresi yang diberi bubuk kreatina bersamaan dengan terapi perilaku kognitif (CBT) menunjukkan perbaikan gejala yang lebih signifikan selama delapan minggu dibandingkan mereka yang hanya menjalani CBT tanpa kreatina.

Douglas Kalman, profesor klinis di Nova Southeastern University, Florida, menjelaskan bahwa salah satu alasan kreatina dapat membantu penderita depresi adalah karena perannya yang penting dalam produksi dan penggunaan energi di otak.

Jika kadar kreatina rendah, hal ini memengaruhi produksi energi di otak serta kadar neurotransmitter, yaitu sinyal kimia yang memungkinkan sel-sel saraf berkomunikasi. Kondisi ini, pada gilirannya, dapat berpengaruh pada suasana hati seseorang.

Sergej Ostojic, profesor nutrisi di Universitas Agder di Norwegia, mengatakan bahwa temuan ini sangat penting bagi para vegan. Dalam beberapa penelitian, kelompok ini memiliki risiko depresi yang lebih tinggi.

Ostojic menilai bahwa kreatina mungkin berperan di sini, mengingat kadar kreatina di otot para vegan ditemukan lebih sedikit dibandingkan mereka yang menjalani diet omnivora.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa kreatina dapat membantu mengatasi kondisi kronis. Pada tahun 2023, Ostojic dan rekan-rekannya dari Universitas Novi Sad, Serbia, menguji efek suplemen kreatina pada 19 pasien dengan long Covid.

Para peneliti memberikan empat gram kreatina kepada separuh peserta dan plasebo kepada separuh lainnya. Tim ilmuwan kemudian memantau gejala peserta dan kadar kreatina di otak serta otot mereka.

Setelah enam bulan, para peneliti menemukan bahwa mereka yang menerima kreatina tambahan mengalami perbaikan gejala, termasuk berkurangnya kabut otak (brain fog) dan kesulitan konsentrasi. Semakin parah penyakitnya, semakin rendah kadar kreatina dalam tubuh peserta pada awal penelitian.

“Hipotesisnya adalah bahwa otak, di bawah tekanan long Covid, menguras kadar kreatina, yang merupakan zat pemasok energi yang penting,” ujar Ostojic.

Ostojic menyimpulkan bahwa meskipun kreatina bukanlah obat untuk long Covid, senyawa ini memberikan beberapa manfaat yang signifikan. Namun, masih banyak pekerjaan yang harus dilakukan.

Selanjutnya, Ostojic ingin memahami lebih baik potensi perbedaan gender yang berperan terkait kreatina dan kondisi seperti long Covid. Perempuan diyakini lebih mungkin mengembangkan long Covid daripada laki-laki dan memiliki metabolisme kreatina yang berbeda.

Karena fluktuasi hormon, diperkirakan bahwa transportasi, bioavailabilitas, dan sintesis kreatina dalam tubuh dapat berubah sepanjang hidup seorang perempuan.

Ostojic menambahkan bahwa perempuan cenderung kehilangan lebih banyak kreatina melalui urin mereka dan memiliki tingkat massa otot yang lebih rendah dibandingkan pria.

Mengingat kreatina lebih banyak disimpan di otot, maka masuk akal jika perempuan memiliki kreatina yang lebih sedikit.

“Dugaan awal saya adalah bahwa perempuan dengan long Covid mungkin merespons suplementasi kreatina lebih baik [daripada laki-laki],” ujarnya.

Kreatina Sepanjang Siklus Hidup

Salah satu perubahan penting dalam penelitian kreatina modern adalah bahwa perannya kini dilihat melalui seluruh siklus hidup seseorang, ujar Kalman. Semakin banyak penelitian yang menunjukkan peran penting kreatina sejak pembuahan hingga beberapa tahun pertama kehidupan bayi.

Stacey Ellery, peneliti muda NHMRC Peter Doherty di Monash University Australia, mengatakan bahwa sel dan jaringan dalam tubuh manusia menggunakan kreatina sebagai sumber energi pada setiap tahap reproduksi.

Ini termasuk motilitas sperma, perkembangan rahim dan plasenta, serta pertumbuhan janin dan produksi ASI. Ellery menambahkan bahwa kreatina juga diduga memiliki peran penting dalam mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh kekurangan oksigen, seperti pada janin selama persalinan atau di dalam rahim.

Kekurangan oksigen dapat membatasi kemampuan sel untuk menghasilkan energi yang cukup di jaringan-jaringan penting, seperti plasenta dan otak janin. Menurut Ellery, kondisi ini dapat menghambat pertumbuhan janin atau bahkan memengaruhi kesehatan jangka panjang.

Dalam jangka waktu yang sangat singkat, kreatina bisa membuat sel melepaskan energi tanpa membutuhkan oksigen.

“Suplemen kreatina dapat meningkatkan kreatina yang tersedia saat sel-sel kekurangan oksigen,” kata Ellery. “Bayangkan ini seperti mengisi baterai cadangan untuk pemadaman listrik. Menjaga sel tetap berenergi menurunkan risiko bahaya serius bagi bayi yang sedang berkembang.”

Kreatina juga mungkin sangat penting dalam kehamilan yang rumit. Dalam penelitiannya, Ellery menemukan hal ini dalam perempuan dengan kondisi pre-eklampsia.

Dalam kondisi yang berpotensi mengancam jiwa ini, plasenta dapat beradaptasi untuk meningkatkan kadar kreatina dalam tubuh ibu.

Akan tetapi, penting untuk dicatat bahwa keamanan suplementasi kreatina selama kehamilan belum diteliti secara langsung pada manusia. Ibu hamil disarankan untuk mendiskusikan suplemen apa pun dengan dokter mereka.

Menurut Ellery, kreatina tampaknya lebih banyak dikirim dari ibu ke bayi selama persalinan yang panjang dan sulit. Kadar kreatina yang lebih rendah dalam darah ibu selama bulan-bulan terakhir kehamilan telah dikaitkan dengan insiden lahir mati, kelahiran prematur, bayi yang lebih kecil, serta peningkatan kebutuhan perawatan intensif.

Namun, masih belum jelas mengapa hal ini terjadi atau apakah asupan suplemen kreatina akan membantu. Meskipun penelitian di bidang ini masih dalam tahap awal, Ostojic baru-baru ini menerbitkan perhitungan pertama mengenai asupan kreatina harian yang direkomendasikan untuk bayi hingga usia 12 bulan.

Dia memperkirakan bahwa bayi yang disusui secara eksklusif membutuhkan 7 mg per hari hingga usia enam bulan, kemudian 8,4 mg per hari untuk bayi berusia 7-12 bulan. Namun, dia menekankan bahwa lebih banyak data masih diperlukan.

Pada usia lanjut, kreatina juga dapat membantu kesehatan otot seiring dengan berkembangnya sarkopenia, yakni kondisi terkait usia yang mengurangi kekuatan dan massa otot.

“Seiring bertambahnya usia, orang memiliki massa otot yang lebih rendah,” kata Kalman. “Dan penelitian telah menunjukkan bahwa kreatina dapat membantu mengurangi jumlah sarkopenia.”

Risiko Mengonsumsi Kreatina

Meskipun beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari suplementasi kreatina, ada beberapa efek samping yang dapat menyertainya. Ini termasuk retensi air, kram otot, dan mual.

Kreatina juga tidak cocok untuk beberapa orang, termasuk mereka yang memiliki masalah ginjal atau hati, atau yang sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu.

Walaupun kreatina secara luas dianggap aman dan ditoleransi dengan baik, ada kasus-kasus langka kejadian efek samping besar yang terkait dengan suplemen ini, seperti gagal hati.

Apakah Asupan Kreatina Kita Sudah Cukup?

Ada bukti baru yang menunjukkan bahwa sebagian besar perempuan dengan diet Barat tidak mengonsumsi cukup makanan kaya kreatina, menurut Ellery.

Sebuah studi teranyar menemukan bahwa enam dari 10 perempuan tidak mengonsumsi asupan kreatina harian yang direkomendasikan peneliti yakni 13mg per kg massa tubuh per hari.

Hampir seperlima perempuan hamil bahkan sama sekali tidak mengonsumsi kreatina.

Studi sebelumnya menunjukkan orang dewasa membutuhkan sekitar satu gram kreatina per hari.

Data awal dari studi populasi mengindikasikan bahwa depresi, gangguan kardiometabolik, dan kanker lebih umum terjadi pada orang yang mengonsumsi kurang dari satu gram kreatina per hari.

Namun, saat ini belum ada rekomendasi kesehatan masyarakat resmi mengenai asupan kreatina harian.

Menurut Ostojic, mayoritas orang dapat memperoleh kreatina dari diet mereka. Namun, vegan mungkin berisiko tidak mendapatkan cukup kreatina.

Kreatina adalah senyawa alami dalam tubuh, yang berarti tidak didefinisikan sebagai “esensial”. Nutrisi esensial tidak dapat disintesis oleh tubuh dan, oleh karena itu, harus dipasok dari makanan.

Namun, beberapa peneliti, termasuk Ostojic, berpendapat bahwa kreatina harus dikategorikan sebagai semi-esensial, karena tubuh manusia tidak dapat membuatnya dalam jumlah yang cukup.

“Beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang tidak mendapatkan kreatina dari makanan memiliki kadar kreatina yang lebih rendah di otot mereka. Hal ini menunjukkan bahwa mereka tidak dapat mencapai titik optimal,” kata Ostojic.

Ostojic menekankan bahwa kreatina bukanlah “obat ajaib” atau solusi tunggal. Namun, ia berpendapat bahwa kreatina harus dievaluasi dengan benar dan panduan berbasis bukti harus diberikan kepada masyarakat.

Meskipun menjadi fokus banyak penelitian dan sering kali kurang dalam diet banyak orang, penelitian tentang manfaat kesehatan kreatina sepanjang hidup manusia baru menyentuh permukaan saja.

Para peneliti, termasuk Ellery, berharap minat akademis yang meningkat terhadap kreatina pada akhirnya akan diterjemahkan ke dalam minat kesehatan masyarakat.

Dengan begini, akan diketahui kelompok populasi mana saja yang akan mendapat manfaat dari suplemen kreatina.

Semua konten dalam kolom ini disediakan hanya untuk informasi umum dan tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat medis dari dokter atau profesional kesehatan lainnya. BBC tidak bertanggung jawab atau berkewajiban atas diagnosis apa pun yang dibuat oleh pengguna berdasarkan konten situs ini. BBC tidak bertanggung jawab atas isi situs internet eksternal mana pun yang terdaftar, juga tidak mendukung produk atau layanan komersial apa pun yang disebutkan atau disarankan di situs mana pun. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan Anda.

Versi bahasa Inggris artikel ini dapat Anda baca dengan judul Creatine: The bodybuilding supplement that boosts brainpower.

Baca juga:

Kolin, nutrisi penting bagi otak yang kerap dianggap remeh
Nangka dan empat buah lain yang mengandung protein tinggi
Manfaat probiotik untuk kesehatan kulit, fakta atau mitos?

Baca juga:

Cerita pengidap penyakit langka lipodistrofi – ‘Berapa pun banyaknya yang saya makan, tubuh saya hampir tidak bisa menyimpan lemak’
Pil vitamin dan berenang di air dingin, bisakah meningkatkan sistem kekebalan tubuh?
Apa khasiat cabai dan kunyit bagi kesehatan dan daya tahan tubuh?

Baca juga:

Transplantasi tinja membantu mengatasi penyakit kronis seorang pria Inggris
Apakah makanan fermentasi seperti kimchi benar-benar baik untuk kita?
Konsumsi gula berlebihan, pasien cuci darah menyesal ‘setiap hari minum kopi dan teh kemasan’

Baca juga: